Alimentação na gravidez


Se pensa que mulher grávida deve comer por dois… Esqueça esse mito!!

É verdade que dentro do seu corpo agora se desenvolve uma pessoinha, e que você precisa de mais energia e nutrientes…. Só assim você vai garantir o desenvolvimento e crescimento do bebê e o normal funcionamento de seu próprio organismo!

Mas não vai adiantar comer como uma leoa, em quantidades enormes e sem se preocupar com o que come…
Na verdade, só a partir das 12 semanas é que suas necessidades nutricionais começam a aumentar. Mas, mesmo assim, não vale comer  ”por dois”. Você não precisa aumentar tanto as porções de comida que ingere como é costume.

Depois das 12 semanas, as necessidades de alimento extra ficam satisfeitas apenas com:

  • 1 porção a mais de leite e derivados (ou carne, ou peixe, ou ovos, ou leguminosas), MAIS
  • 1 peça de fruta (ou hortícolas), MAIS
  • 1 porção de cereais e derivados (ou tubérculos)

Claro que umas mulheres precisam de mais e outras de menos! Se guie pelo seu apetite e nível de atividade física para determinar se é das mulheres que precisam de mais ou de menos.

O mais importante é que você escolha os alimentos certos para que seu bebê se desenvolva de forma sadia e para prevenir doenças que poderão surgir durante a gravidez.

Sua alimentação deve ser segura, completa, variada e equilibrada. Você deve:

Fazer 5 a 6 refeições diárias, e não deixar passar mais de 3 horas entre elas.

Ter cuidado  especial com alguns nutrientes porque eles vão ser essenciais para sua saúde e para a formação de seu bebê. Por isso inclua alimentos ricos em:

  • Carboidrato:

Não corte nos alimentos ricos em carboidratos! Este nutriente é a principal fonte de energia de seu organismo.

Ingira várias vezes no dia pão, massa, arroz, e outros cereais. De preferência cereais integrais (ou não processados).

  • Cálcio:

Muito importante para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes do bebê. Se ingerir poucos alimentos ricos em cálcio, este mineral vai ser retirado de seus próprios ossos. 

Ingira leite e seus derivados (queijos e iogurtes), folhas verdes (brócolis, espinafre, couve, salsa, manjericão, mostarda), feijão, laranja, salmão, sardinha, semente de gergelim e castanha do pará.
Prefira o leite e derivados semi-desnatados, porque o teor em ácidos graxos essenciais é maior e eles são essenciais para a formação do tecido nervoso de seu bebê. Se houver justificativa clínica, o consumo de leite e derivados com baixo teor de gordura deve ser prescrito pelo seu médico ou nutricionista.
  •   Ácido Fólico:

É importante ingerir alimentos que ofertem boas quantidades de ácido fólico, pois essa vitamina é muito importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, especificamente do tubo neural.

Coma leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), vegetais de folha verde, cereais pouco processados, nozes, amendoins e castanhas.

Vai ser necessário fazer suplementação desta vitamina, pois as necessidades vão aumentar muito e é muito difícil atingir as quantidades recomendadas só com a alimentação. Com certeza que seu médico já deve ter falado com você sobre o assunto.

  • Ferro:

O ferro é essencial para o crescimento e metabolismo energético do bebê. Na gravidez as necessidades aumentam e vai haver necessidade de suplementação. Isto é muito importante para prevenir anemia.

A anemia por défice de ferro pode aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebês prematuros e mortalidade perinatal.

Coma carnes, aves, peixes, mariscos, ovos, verduras verde escuro (espinafre, agrião, brócolis, couve).

Acompanhe esses alimentos com outros ricos em vitamina C (frutas como laranja, limão e acerola).

Mas tenha cuidado se, na mesma refeição, ingerir alimentos ricos em ferro juntamente com leite, café ou chá. Nesses casos, a absorção do ferro será diminuída.

  • Vitamina C:

Alimentos ricos nessa vitamina vão ajudar na prevenção de infeções, gripes e resfriados. Além disso, vão ajudar na absorção de ferro.

Coma frutas cítricas (laranja com bagaço, limão e acerola), brócolis e tomate.

  • Fibras:

Essenciais para o bom funcionamento do intestino. Uma alimentação rica em fibras pode evitar a constipação intestinal.

Coma frutas (laranja, maçã, ameixa, manga, kiwi, mamão), legumes, verduras, cereais integrais e farelos (aveia, farelo de trigo, linhaça, granola), leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), raízes e tubérculos (aipim, inhame).

  • Ômega 3 e ácidos graxos poliinsaturados:

O ômega 3 e os ácidos graxos polinsaturados auxiliam no desenvolvimento da visão e do sistema nervoso do bebê.

Ingira óleos vegetais (azeite, óleo de soja, óleo de canola), peixes gordos (salmão, atum, bacalhau, arenque, sardinha), sementes e óleo de linhaça, castanhas e nozes.

  • Não esqueça ainda que a água é fundamental para que você se mantenha bem hidratada e ajuda na constipação intestinal. Sempre que sentir sede beba água!!

 

 

 

 

Publicado em 1 de outubro de 2012 / Atualizado em 24 de maio de 2013

Mahan, L. H., & Escott-Stump, S. (2008). Krause’s Food & Nutrition Therapy (12th ed.). Canada: Saunders Elsevier.

Institute of Medicine. (2006). Dietary Reference Intakes - the essential guide to nutrient requirements. (J. J. Otten, J. P. Hellwig, & L. D. Meyers, Eds.). The National Academies Press.

Foster, J., & Shertzer, J. (2009). Nutritional Needs of Pregnancy and Breastfeeding. The Ohio State University, 1 - 4.

Ministério da Saúde. (2008). Guia alimentar para a população brasileira. Brasilia. Retrieved from: Saude.gov.br

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