Alimentação vegetariana

Só porque você engravidou ou porque quer amamentar seu bebê, os motivos que levaram você a preferir uma dieta vegetariana (sejam eles religiosos, ecológicos ou pessoais) não vão deixar de existir!

E realmente não precisa deixar de seguir sua dieta, pode continuar seguindo suas ideologias… sua saúde e o desenvolvimento de seu bebê não vão estar comprometidos desde que você seja acompanhada de perto por um nutricionista, de preferência especializado em dieta vegetariana.

Ao cumprir uma dieta que respeite todas suas necessidades nutricionais, vai tirar todo o proveito de sua gravidez como as mães não vegetarianas. Só precisa ter uns cuidadinhos extra! Na Rede Mãe vamos dar alguns conselhos para você ter um cuidado especial.

É importante pensar (se ainda não sabe muito bem…) qual o tipo de vegetarianismo que você segue, pois quanto mais restrita for sua dieta maiores serão os cuidados necessários:

  • Ovolactovegetarianismo – restringe todas as fontes de proteína de origem animal exceto leite e derivados e ovos.
  • Lactovegetarianismo – restringe todas as fontes de proteína animal, exceto leite e derivados.
  • Vegan – restringe todo o tipo de alimentos fontes de proteína animal.

Em qualquer dos casos é totalmente possível planear uma alimentação adequada a suas necessidades nutricionais e do seu futuro bebê!

Em termos nutricionais, os nutrientes que estão em risco de deficiência são:

  • Folato – recomendado para todas as mulheres grávidas, incluindo vegetarianas, sendo necessária a suplementação.
  • Cálcio – muito importante para o crescimento e desenvolvimento do osso de seu bebê.

Leite e derivados são uma boa fonte de cálcio, mas se for vegan (e para complementar o leite) encontra outros alimentos ricos nesse mineral – verduras de folha verde escura (espinafre, nabiça, etc.), brócolis, legumes, figos secos, semente de girassol ou de sésamo, amêndoa e produtos de soya.

Se você não ofertar cálcio pela alimentação, seu organismo irá compensar a falta retirando cálcio de seus próprios ossos, para formar o esqueleto de seu bebê!

  • Ferro – importante para a circulação sanguínea.

As principais fontes de ferro são carne e ovos, mas também encontra boas doses desse mineral na soja, feijão, lentilhas, espinafres.

O principal problema é que o ferro que deriva de vegetais é menos absorvido pelo organismo, daí que é importante ingerir esses alimentos junto com alimentos ricos em vitamina C (que ajuda na absorção desse ferro), como a laranja, acerola ou kiwi.

  •  Vitamina B12 – importante para o crescimento neurológico e das células sanguíneas.

Se você for vegan deve fazer suplementação, quer na gravidez quer na amamentação, porque essa vitamina só se encontra em alimentos de origem animal.

Se você estiver com deficiência nessa vitamina, quando for amamentar, seu leite pode conter um baixo teor na vitamina B12, prejudicando seu bebê pois ele também receberá essa vitamina em quantidades insuficientes.

  •  Vitamina D – ajuda na absorção do cálcio, por isso vai ser importante para a formação do esqueleto de seu bebê.

Essa vitamina tem uma vantagem: é activada pela absorção dos raios solares, daí que se você apanhar um solzinho diariamente vai conseguir suprir essa necessidade (15 minutos por dia, em horário apropriado garante a produção de vitamina D). Mesmo assim,  é provável que precise ser suplementada com essa vitamina.

  •  Ácidos graxos essenciais (ômega 6; ômega 3) – muito importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso de seu bebê.

Normalmente vegetarianos ingerem bastantes fontes de n-6, mas poucos alimentos ricos em ômega 3… Portanto, ingira ovo, canola e óleo de soja para suprir essas necessidades.

Esses são os pontos que você, como mulher vegetariana (restrita ou não), deve ter uma atenção especial.

Tenha atenção que sua alimentação deve ser muito variada e, consequentemente, colorida! Só assim terá acesso a todos os nutrientes, aumentando as chances do sucesso no planejamento de sua dieta.

Se seguir uma alimentação baseada na Pirâmide Alimentar adaptada à população vegetariana, vai conseguir cumprir todas suas necessidades e do seu bebê, sem prejudicar sua saúde! Mas outros cuidados com os alimentos que também é importante você ter e que pode consultar aqui.

Nunca esqueça a água, que deve estar presente na sua alimentação, tendo um papel muito importante, principalmente em você que está grávida (ou amamentando). É muito importante manter-se hidratada para satisfazer necessidades de seu organismo, ajudar na constipação intestinal e, quando estiver amamentando, é uma ajuda enorme para a produção de leite!

Publicado em 1 de outubro de 2012 / Atualizado em 24 de maio de 2013

Guimarães, G. (2007). Pirâmide Alimentar Vegetariana. Retrieved from: Nutriveg.com.br

University, L. L. (2008). The Vegetarian Food Pyramid. Retrieved from: Vegetariannutrition.org

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